Rosca concentrada: Tudo o que você precisa saber sobre rosca concentrada

MUSCULATURA TRABALHADA NA ROSCA CONCENTRADA

Esse movimento de isolamento permite dar enfase nos músculos do Bíceps e o Braquial. Trabalhando tanto a cabeça longa do bíceps como a cabeça curta do bíceps.

EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO

1. Sente-se em um banco plano com um haltere na frente de você entre as pernas. Suas pernas devem estar abertas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
    
2. Use o braço direito para pegar o haltere.
    
3. Coloque a parte de trás do braço direito na parte superior da coxa direita interna.
    
4. Gire a palma da sua mão até que esteja voltada para frente, longe da coxa.
   Dica: seu braço deve ser estendido e o haltere deve estar acima do chão. Esta será sua posição inicial.
    
5. Enquanto segura o braço superior, enrole os pesos para a frente enquanto contrai o bíceps ao expirar.
    
6. Apenas os antebraços devem se mover.
    
7. Continue o movimento até o bíceps estar completamente contraído e os halteres ao nível do ombro.
   Dica: na parte superior do movimento, certifique-se de que o dedo mínimo do seu braço esteja mais alto que o polegar. Isso garante uma boa contração.
    
8. Segure a posição contraída por um segundo enquanto aperta o bíceps.
    
9. Lentamente, comece a trazer os halteres de volta à sua posição inicial enquanto respira. Cuidado: Evite balançar o corpo durante o movimento.
    
10. Repita a quantidade recomendada de repetições.
     
11. Em seguida, repita o movimento com o braço esquerdo.

VARIAÇÕES NO EXERCÍCIO

1) ROSCA CONCENTRADA COM APOIO NA COXA

2) ROSCA CONCENTRADA COM APOIO NO BANCO INCLINADO 

3) ROSCA CONCENTRADA EM PÉ COM O TORSO INCLINADO

Este exercício pode ser realizado em pé com o torso inclinado para a frente e o braço à sua frente. Neste caso, nenhum apoio de perna é usado para a parte de trás do seu braço, então você precisará fazer um esforço extra para garantir que não haja movimento do braço. Esta é uma versão mais desafiadora do exercício e não é recomendada para pessoas com problemas lombares.

PRINCIPAIS ERROS NA EXECUÇÃO

DICAS GERAIS

• Tenha sempre o acompanhante de um profissional da área.
• Procure sempre manter o foco na execução e na contração muscular nas horas dos exercícios, se for o caso deixe para dar aquela "roubada" apenas no final de cada série (quando o seu corpo já esta bem fadigado).
• O treine com o auxilio de um companheiro pode te ajudar a aumentar o rendimento do seu treino, mas tome cuidado para que ele não faça o trabalho para você, afinal de contas quem está treinando é você e não ele, então procure sempre dar o seu melhor e fazer o máximo de esforço possível
• Melhores resultados são observados quando os exercícios são executados com velocidade moderada, tanto na fase concêntrica (músculo encurtado) quanto na fase excêntrica (músculo alongado) do movimento.

FONTES:

Algumas imagens e textos deste post foram retiradas dos excelentíssimo livro: MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO - Frédéric Delavier