Rosca martelo: Tudo o que você precisa saber sobre rosca martelo
MUSCULATURA TRABALHADA NA ROSCA MARTELO
Ao rotacionar o punho você irá colocar a sua pegada em semi-pronação. Isso permitirá que o movimento der maior ênfase no braquiorradial. Mas também irá trabalhar um pouco o bíceps e o braquial.
EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO
- Fique em pé ou sentado em um banco plano com o tronco ereto e um haltere em cada mão sendo segurado no comprimento dos braços.
- Coloque os cotovelos próximos ao tronco.
- As palmas das mãos devem estar de frente para o seu tronco. Esta será sua posição inicial.
- Agora, enquanto mantém o braço esticado, expire e puxe o peso para frente enquanto contrai o bíceps.
- Continue a elevar o peso até que o bíceps esteja completamente contraído e o haltere esteja ao nível do ombro.
- Segure a posição contraída por um breve momento enquanto aperta o bíceps.
- Dica: concentre-se em manter o cotovelo parado e movendo apenas o antebraço.
- Após a breve pausa, inspire e comece devagar os halteres de volta à posição inicial.
- Repita a quantidade recomendada de repetições.
VARIAÇÕES NO EXERCÍCIO
1) ROSCA MARTELO DIRETA
2) ROSCA MARTELO ALTERNADA
3) ROSCA MARTELO ALTERNADA COM PUXADA NA FRENTE
4) ROSCA MARTELO DIRETA NO BANCO INCLINADO
5) ROSCA MARTELO ALTERNADA NO BANCO
PRINCIPAIS ERROS NA EXECUÇÃO
DICAS GERAIS
- Tenha sempre o acompanhante de um profissional da área.
- Procure sempre manter o foco na execução e na contração muscular nas horas dos exercícios, se for o caso deixe para dar aquela "roubada" apenas no final de cada série (quando o seu corpo já esta bem fadigado).
- O treine com o auxilio de um companheiro pode te ajudar a aumentar o rendimento do seu treino, mas tome cuidado para que ele não faça o trabalho para você, afinal de contas quem está treinando é você e não ele, então procure sempre dar o seu melhor e fazer o máximo de esforço possível
- Melhores resultados são observados quando os exercícios são executados com velocidade moderada, tanto na fase concêntrica (músculo encurtado) quanto na fase excêntrica (músculo alongado) do movimento.
FONTES:
Algumas imagens e textos deste post foram retiradas dos excelentíssimo livro: MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO - Frédéric Delavier
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