Supino com barra: Tudo o que você precisa saber sobre supino com barra

Quando o treino é para peito, o supino é o exercício perfeito. Sendo um clássico entre os praticantes da musculação, isso porque ele é um exercício composto, focado principalmente para o treinamento dos músculos peitorais maiores, mas que também envolve o recrutamento de musculaturas secundárias como os músculos do deltoide, serrátil anterior, coracobraquial e tríceps braquial.

O supino é um exercício de levantamento de peso, que trabalha tanto a força quanto a resistência do praticante. Sendo feito com uma barra, ele possui três variações principais que são definidas de acordo com a inclinação do banco de apoio.

As variações quanto à inclinação são as seguintes:

• Supino Reto: feito em um ângulo reto de 180°;
• Supino inclinado: feito em um ângulo de 45°;
• Supino declinado: feito em um ângulo de -45°.

MUSCULATURA TRABALHADA NO SUPINO

Todas as variações trabalham o peitoral maior por completo, porém dependendo da variação, você consegue fazer um maior recrutamento de fibras de determinada porção do peito. O que se torna muito interessante para pessoas que possuem uma certa dificuldade para desenvolver um peitoral harmonizado e simétrico.

Supino Reto: feito em um ângulo reto de 180° - trabalha o peitoral por completo, mas possui ênfase na porção do meio do peitoral;

Supino inclinado: feito em um ângulo de 45° - possui ênfase na porção superior do peitoral;

Supino declinado: feito em um ângulo de -45° - possui ênfase na porção inferior do peitoral.

EXECUÇÃO CORRETA DO SUPINO COM BARRA

Preparação do Equipamento:

1. Posicione a barra em uma altura adequada para a execução do movimento, essa altura não deve ser nem muito alta ao ponto de fazer você descolar a sua coluna do banco e também não deve ser muito baixa ao ponto que você tenha que flexionar muito os cotovelos.
    
2. A altura ideal é aquela que você deve apenas fazer um esforço para ergue a barra e tira-lá dos pinos de fixação do aparelho e colocá-lo de volta fazendo o mesmo esforço;
    
3. Tome posição em um banco que esteja ajustado de acordo com a angulação da variação desejada.

Posição inicial:

1. Deite-se no banco com os olhos debaixo da barra;
    
2. Apoie os pés firmemente no chão. De modo que as pernas fique um pouco puxadas para trás e os dedos dos pés ou os calcanhares fiquem plantados no chão;
    
3. Dê uma pegada de largura média na barra (pegada que cria um ângulo de 90° no meio do movimento - entre os antebraços e o bíceps), colocando o seu dedo mindinho sobre as marcas da sua barra, segure a barra ma palma da mão com um aperto total e punhos retos;
    
4. Retraia suas omoplatas. Deite-se no banco espremendo as omoplatas, isso achata a parte superior das costas e aumenta a estabilidade quando você se deita no banco;
    
5. Respire fundo e desarme a barra, endireitando os braços. Mova a barra sobre os ombros com os cotovelos travados e com extensão completa do braço acima do peito

Execução do movimento:

1. Inspire enquanto abaixa a barra ao longo de 1 a 2 segundos. Abaixe-a na linha do meio do peito enquanto segura os cotovelos em um ângulo de 75°. Mantenha seus antebraços na vertical. A barra deve apenas tocar o peito ao redor da linha do mamilo na parte inferior do movimento, mas sem apoiar no peito. Prenda a respiração na contração e depois solte;
    
2. Expire ao levantar a barra por 1-2 segundos até retornar à posição inicial.Concentre-se em levantar a barra utilizando os músculos do peito. Pressione a barra do meio do peito até acima dos ombros, sempre mantendo a sua bunda colada no banco;
    
3. Trave seus cotovelos um pouco antes de chegar a extensão total e respire;
    
4. Repita o movimento até completar a sua série;
    
5. Guarde a barra de volta nos pinos de fixação do aparelho.

Observações:

• Muito importante que você não arqueie muito suas costas! de modo que ela desgrude do banco. Pegue um arco natural na parte inferior das costas, onde as suas omoplatas fiquem fixas ao banco de modo que você consiga deslizar o seu braço para retirar e colocar a barra dos pinos de fixação sem força a coluna;
• Procure equilibrar o peso nos dois braços, sem pender a barra para algum dos lados;
• Se você é iniciante, procure sempre pedir ajuda a seu instrutor ou á algum amigo/colega para acompanhar a execução do movimento;
• Use apenas a quantidade de peso que você tem certeza absoluta que vai aguentar;
• Não solte o peso de uma vez na descida do movimento. Procure ter consciência corporal na contração e extensão dos músculos. Sempre mantendo o equilíbrio e força.

PEGADA CORRETA NA BARRA

Envolva seus polegares ao redor da barra. Esta é a maneira mais segura e eficaz para se fazer o supino. Aperte a barra para que não possa se mover em suas mãos. Isso fará com que seus braços, ombros e músculos do peito se contraiam com mais força, o que aumenta o recrutamento de fibras no peitoral. Não relaxe nem abra as mãos enquanto faz um o movimento ou a barra se moverá. Mantenha as mãos fechadas e aperte a barra o mais forte que puder.

Não dobre o punho para trás, isso irá colocar o peso totalmente sobre a articulação do seu punho, forçando ela e causando dores.

VARIAÇÕES NO EXERCÍCIO

O supino com barra é um exercício de força intensa que trabalha seus membros superiores, sendo forte e eficaz para o seus braços, peito e ombros. Umas das vantagens do supino é que apenas com algumas simples variações é possível trabalhar, em maior ou menor intensidade, porções musculares diferentes do peito. A seguir veja alguns tipos de variações possíveis no supino com barra:

1) SUPINO RETO COM BARRA

O mais tradicional, é realizado em um banco de apoio reto (180°). Essa variação recruta todo o peitoral maior, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltoide, os serráteis anteriores e o coracobraquial.

 2) SUPINO INCLINADO COM BARRA

Também faz parte dos exercícios clássicos para os músculos do peito. Essa variação recruta o músculos do peitoral maior, principalmente seu feixe clavicular, o feixe anterior do deltoide , o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor. Nessa posição, o exercício exige muito mais dos ombros, trabalhando mais esses músculos (manguito rotador, articulações e tendões).

3) SUPINO DECLINADO COM BARRA

Essa variação é um pouco mais complicada de ser executada, pois devido a sua posição se torna difícil ter equilíbrio sobre a barra. Porém depois de se habituar com o exercício, ele é sempre bem recomendado. 

No declinado será recrutado os músculos do peitoral maior, principalmente seus feixes inferiores, os tríceps e o feixe anterior do deltoide. Sendo muito interessante para definir a parte inferior do peito.  Nessa variação a carga suportada pode ser maior, pois a posição possibilita que você consiga levantar mais peso e com um maior número de repetições.

4) SUPINO COM A PEGADA MAIS FECHADA

Essa varição é mais recomendada para se treinar os tríceps, apesar de usar as fibras do peitoral no nível do sulco esternal, ela recruta muito mais a musculatura dos tríceps.

PRINCIPAIS ERROS NA EXECUÇÃO

Se você leu tudo até aqui já deve ter percebido que o supino com a barra é um exercício mais complexo do que se aparenta ser. Além de ser um exercício que trabalha muito a forção e a concentração, ele possui uma técnica correta de execução, que muitas pessoas falham ao executa-lá. Por isso é importante estar atento aos erros mais comuns executados, para você sempre se alto corrigir e tentar executar um supino mais perfeito possível.

1)   Pegada errada: Muita gente erra na hora de se pegar a barra curvando demais o pulso para trás, evite deixar seu pulso muito frouxo, tenha uma pegada firme e rígida sem dobrar o pulso e segurando a barra com a pegada completa, para evitar que ela escape de sua mão e caia sobre seu peito, pescoço ou rosto.

2) Posicionamento no banco: O posicionamento no banco é o ponto chave para se ter um supino de qualidade, pois com uma estabilização adequada no banco o seu corpo terá mais suporte para a execução do exercício. Então se atente á distância que você posiciona seu ombro em relação a barra, você deve sempre se posicionar com os olhos de baixo da barra, para que seus ombros não fiquem nem muito perto e nem muito longe da barra. Outro fator importante é a fixação dos pés no chão para dar estabilidade e permitir que você levante cargas maiores no supino.

3) Curva demais a coluna: A curvatura da coluna no supino é muitas vezes causada pelo excesso de peso e esforço para levanta-lo. Esse erro gera um grande risco para a coluna quando o praticante levanta os quadris, tira os glúteos do banco e inclina a cabeça. O corpo deve ficar ereto, especialmente para quem está iniciando. Então evite levantar o quadril e tirar os glúteos do banco.

4) Amplitude de movimento: A amplitude correta é essencial para que haja hipertrofia na região do peito. Uma execução com a amplitude errada não irá gerar hipertrofia em seus músculos. Por isso esteja sempre atento, para desce a barra até tocar em seu peito na linha do mamilo, sem se apoiar a barra sobre ele. Também se é importante manter a curvatura dos cotovelos em torno de 75º em relação ao seu tronco.

DICAS GERAIS

• Tenha sempre o acompanhamento de um profissional da área.
• Procure sempre manter o foco na execução e na contração muscular nas horas dos exercícios, se for o caso deixe para dar aquela "roubada" apenas no final de cada série (quando o seu corpo já esta bem fadigado).
• Treinar com o auxílio de um companheiro pode te ajudar a aumentar o rendimento do seu treino, mas tome cuidado para que ele não faça o trabalho para você, afinal de contas quem está treinando é você e não ele, então procure sempre dar o seu melhor e fazer o máximo de esforço possível
• Melhores resultados são observados quando os exercícios são executados com velocidade moderada, tanto na fase concêntrica (músculo encurtado) quanto na fase excêntrica (músculo alongado) do movimento.

FONTES:

Algumas imagens e textos deste post foram retiradas dos excelentíssimo livro: MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO - Frédéric Delavier