Treino de peito completo para hipertrofia

Quem nunca sonhou em ter um peitoral como o do grande Arnold Schwarzenegger?

Preferido entre muitos praticantes da musculação o treino de peito tem destaque forte em todas as academias. Afinal de contas um peitoral bem definido será o seu cartão de apresentação para muitas pessoas.

De uma forma estética um peitoral grande passa instintivamente a imagem de respeito e imponência, por isso, se você tem o objetivo de ter um peito largo e grande, a primeira coisa que você tem que saber, é que isso levará tempo, e dependerá muito  da sua genética, isso porque tem pessoas que possuem uma maior tendência natural de hipertrofiarem o peitoral mais rápido do que outros grupos musculares, já outras pessoal possuem uma deficiência ou um maior prolongamento para se ter os mesmos resultados.   

Mas nada é impossível! Com  dedicação, foco e disciplina, todo mundo é capaz de conquistar um peitoral definido.

Por isso nós do Musculação em Foco preparamos um treino para você que tem esse objetivo. Mas antes do treino, é sempre importante ressaltar que todo o resultado se leva tempo. E que, para se conseguir o objetivo de ganhar massa muscular é preciso fazer um trabalho sério e cuidar da alimentação. Não se iluda pensando que os resultados serão rápidos, os objetivos são alcançados com persistência e tempo.

O TREINO

O treino é dividido em três fases sendo a  primeira para iniciantes, depois intermediários e por fim avançado. Procure fazer o treino conforme a indicação de cada nível. Se tiver dúvidas, sempre pergunte ao seu instruto para te orientar como executar corretamente o movimento do exercício.
Por isso tenha sempre o acompanhamento de um profissional da área.

O treino tem como objetivo principal fazer o maior recrutamento possível das fibras do peitoral. Pois os músculos do peito são considerados um grupo muscular grande devido ao alto volume.

Por esse motivo se é necessário fazer um trabalho concentrado e localizado para conseguir ter um maior recrutamento das fibras musculares de todas as poções do peitoral maior.  

INICIANTE

Se você é iniciante sempre é bom lembrar que não é preciso muitas séries para obter bons resultados. O  objetivo principal nessa fase é a preparação neuromotora (coordenação, recrutamento das fibras musculares, etc.). 

Nesse período é necessário ter paciência. Não pense apenas em uma melhora estética. Foque na execução dos exercícios e na contração muscular. 

O ideal é fazer esse treino 1 á 2 vezes por semana intercalando com outros grupos musculares para se evitar o overtraining (sobrecarregamento de treino em um grupo muscular ou no corpo). 

É indicado permanecer 6 semanas nessa fase.

Descanso entre as séries é de 45 seg a 1 min.

Exercícios	Séries	Repetições
Supino reto com halteres	3	12
Fly reto	3	10
Supino inclinado com a barra	3	10
Pec Deck	3	10

INTERMEDIÁRIO

Nessa fase, você passa a realizar mais repetições por série, com um aumento no número de séries por exercício.

Se você focou bem na execução dos exercícios na primeira fase, muito provável que já tenha uma melhor coordenação motora, consciência corporal e controle sobre os pesos. Está na hora de então aumentar as cagas de seu treino.

Aqui será feita uma alteração nos exercícios, trocando-se o supino reto com halteres pelo supino reto com a barra.

Procure manter as cagas não muito altas focando sempre na execução e na contração muscular, se por algum motivo você estiver falhando em algum desses dois quesitos diminua a sua caga e comece novamente.

Essa fase possui um tempo indeterminado, na primeira você trabalhou o seu foco e a execução dos exercícios, agora está na hora de aprimorar a sua resistência e força, para que seu corpo consiga assim gerar mais hipertrofia através do rendimento de seus treinos.

Descanso entre as séries é de 30 seg.

Exercícios	Séries	Repetições
Supino reto com a barra	4	12
Fly reto	4	12
Supino inclinado com a barra	4	12
Pec Deck	4	12

AVANÇADO

Se você treina há muito tempo, com frequência e faz a execução correta dos exercícios está pronto para essa fase.

Essa fase tem como objetivo utilizar 100% do potencial que a sua musculatura corpora te permite exerce. Com o foco em gerar o maior rendimento possível em seu treino procure fazer essa fase separada de outros grupos musculares que utilizem o peitoral como musculatura secundária (bíceps, costas e ombros) e procure manter um intervalo médio de 5 dias de descanso após esse treino para que a sua musculatura possa se recuperar totalmente.

Nessa fase serão feitas alterações, para se ter maior ênfase na porção superior do peitoral e do "miolo" do peito. As alterações são nos seguintes exercícios: 

- vamos substituir o Fly reto pelo Fly inclinado na polia; 

- o Supino inclinado com a barra pelo Supino declinado no Smith (máquina);

- e por fim adicionamos o "Svend Press", este é um exercício de isometria, focado na contração do "miolo" do peito, ele atuará no recrutamento de fibras com a extensão do cotovelo.

  

Aqui você trabalhará a sua resistência, sua força muscular e também um pouco do seu cardio por isso não se é recomendado que pessoas inexperientes ou despreparadas façam esse treino logo de cara.

Procure fazer as séries com cargas alternadas, começando do peso mais leve ao mais pesado (que você consegue fazer sem afetar a execução do exercício).

Essa fase também possui um tempo indeterminado, agora está na hora de realmente gerar mais hipertrofia através do rendimento de seus treinos.

Descanso entre as séries vária de acordo com o exercício.

Exercícios	Séries	Repetições	Descanso (seg)
Fly inclinado na polia	4	8-10-12-15	30-15-10-5
Supino reto com a barra	4	12	30
Pec Deck	4	8-10-12-15	30-15-10-5
Supino declinado no Smith	4	10	30
Svend Press	40	10	30

Obs: os exercícios Supino declinado no Smith e o "Sven Press" são feitos simultaneamente. Ou seja termina um, começa o outro e depois descansa 30 seg.

EXERCÍCIOS UTILIZADOS NO TREINO

Supino reto com halteres

Fly reto

Supino inclinado com a barra

Pec Deck

Supino reto com a barra

Fly inclinado na polia

Supino declinado no Smith

Svend Press

DICAS:

• Tenha sempre o acompanhante de um profissional da área.
• Procure sempre manter o foco na execução e na contração muscular nas horas dos exercícios, se for o caso deixe para dar aquela "roubada" apenas no final de cada série (quando o seu corpo já esta bem fadigado).
• Treinar com o auxílio de um companheiro pode te ajudar a aumentar o rendimento do seu treino, mas tome cuidado para que ele não faça o trabalho para você, afinal de contas quem está treinando é você e não ele, então procure sempre dar o seu melhor e fazer o máximo de esforço possível
• Melhores resultados são observados quando os exercícios são executados com velocidade moderada, tanto na fase concêntrica (músculo encurtado) quanto na fase excêntrica (músculo alongado) do movimento.
• Respeite o descanso entre as séries. Ele é essencial para que a sensação de queimação do músculo (causada pelo ácido láctico) durante o exercício não seja tão dolorida e passe mais rapidamente.