Guia prático de suplementação

Os suplemento podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo mais rápido. Utilizado pela maiorias dos atletas os suplementos demonstram sua eficiência em cobrir as necessidades que o nosso corpo carece por nutrientes. Sendo amplamente recomendado para aqueles que praticam atividades físicas de alto despenho e para quem procura ganhar muita massa magra.

Então conheça agora os principais suplementos utilizados para aumentar a hipertrofia muscular.

O QUE SÃO SUPLEMENTOS?

Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumidos em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.

Os suplementos alimentares para fisiculturismo são usados por praticantes de atividade física, mais comumente em praticantes de musculação, proporcionando nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, minerais, vitaminas etc. Esses nutrientes são essenciais para aqueles que buscam ter um alto desempenho e rendimentos nos treinos, além de contribuírem para a recuperação muscular e hipertrofia dos músculos.

Muitas pessoas ao iniciarem seus treinos buscam a suplementação para aumentarem seus ganhos, porém se esquecem que a base para se ter ganhos satisfatórios, é uma boa alimentação, uma dieta balanceada e constante. Então antes de sair correndo para a primeira loja de suplementação do seu bairro e torrar todo o seu dinheiro em suplementos.

Procure ter uma dieta rica em nutrientes para o seu corpo, pois ela será a base para o seu desenvolvimento.

Se você já possui uma dieta favorável mais "achar necessário" ter uma suplementação, nós do Musculação em Foco preparamos esse guia prático para suplementação, para você ficar por dentro do papel que cada suplemento exerce dentro do seu corpo.

PROTEÍNAS

Para quem deseja ter hipertrofia muscular a proteína tem papel fundamenta em nosso corpo, pois através dela são feitas a construção e remodelação de novas substâncias e tecidos em nosso organismo, principalmente o tecido muscular, nossos músculos são compostos pelas proteínas actina, miosina e titina, que formam os filamentos responsáveis pela contração muscular.

De uma forma natural obtemos proteínas através da ingestão de alimentos derivados do leite, da carne, da soja e do ovo.

Já através de suplementos, podemos descartar 5 tipo de proteínas que são mais comumente utilizadas, pelos atletas e praticantes da musculação, que são as seguintes:

ALBUMINA

A albumina é uma proteína de alto valor biológico, presente principalmente na clara do ovo (principal fonte), no leite e no sangue. É uma fonte proteica de fácil acesso, com ótima qualidade e possui um preço mais acessível do que as demais proteínas no mercado. Porém devido ao seu gosto e aos seus efeitos gastros intestinais (causam muitos gases), a albumina não é a preferida em as proteínas.

 A albumina é uma proteína de velocidade de absorção moderada. Com uma ótima qualidade protéica sendo utilizada por fisiculturistas á décadas.

WHEY PROTEIN

O Whey Protein possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra. É uma coleção de proteínas que podem ser isoladas do soro de leite.

Essa proteína tem a concentração mais alta do aminoácido Leucina (11%), o maior responsável pelo estímulo da síntese de proteínas, que está presente em grande quantidade nos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e têm um papel importante na prevenção de ações catabólicas durante o exercício, e também afetam positivamente o sistema imune como a atividade antimicrobiana.
Muito boa no auxilio da construção muscular e também na formação de enzimas, anticorpos, hormônios e manutenção orgânica.

O Whey Protein é o preferido dos praticantes da musculação, sendo utilizado pela maioria dos atletas do esporte. Ele possui um preço mais elevado do que as demais proteínas, porém se é possível encontra-lo em três tipos diferentes, sendo eles: concentrado, isolado e hidrolisado.

Muito basicamente a maior diferença entre os três será o tempo em que o seu corpo levará para absorve (a taxa de absorção de cada um) e a quantidade de carboidratos na composição.

CASEÍNA

A caseína é uma proteína do tipo fosfoproteína encontrada no leite fresco. Estas proteínas encontram-se com frequência no leite de mamíferos, sendo cerca de 80% da proteína encontrada no leite de vaca.  

A caseína é anticatabólica, pois ajuda a inibir a degradação de proteínas. Isso a torna uma proteína ideal para ser usada depois do treino ou antes de dormi.

Ela possui uma taxa de absorção lenta pelo nosso corpo, fazendo assim que demore mais para ser assimilada pelo organismo.

PROTEÍNA DA SOJA

A proteína da soja concentrada é feita a partir de grãos de soja sem gordura. Esse suplemento retém a maior parte da proteína da soja e não contém muito carboidrato. A proteína isolada da soja geralmente é fortificada com seus aminoácidos limitantes para aumentar a sua qualidade.

Comparada ao Whey, a proteína da soja é inferior para promover a síntese proteica, pois ela é usada preferencialmente pelo intestino enquanto o whey fornece aminoácidos para o tecido muscular. Semelhante ao Whey, ela tem uma rápida absorção e seria ideal no pré-treino.

PROTEÍNA DA CARNE

A proteína da carne  pode ser facilmente obtida através de uma alimentação rica em carne vermelha. Porém devido a sua grande fama algumas empresas desenvolveram  a proteína isolada da carne, possuindo como matéria prima o  restos das partes da vaca que geralmente são jogados fora. Exemplos dessas partes seriam: cascos, pele, tecido conectivo, orelhas, etc.

Atualmente são poucos os estudos que temos a respeito da proteína isolada da carne. Se você optar por esse tipo de proteína fique sempre atento ao fabricante e as informações nutricionais contidas no verso da embalagem. Tome cuidado para não estar "comprando gato por lebre".

AMINOÁCIDOS

De forma simples podemos definir que os aminoácidos são pequenos pedaços de uma cadeia de proteínas, que quando ligados formam uma grande proteína, que possui alguma função especifica em nosso organismo (exemplo criar tecidos ou ossos).

Existem diferentes tipo de aminoácidos, com diferentes funções em nosso corpo. Eles atuam na regeneração muscular e no funcionamento do sistema imunológico.
Os aminoácidos são divididos em duas categorias, sendo elas os aminoácidos essenciais e os não essenciais:

Aminoácidos essenciais: são aqueles que não são produzidos (ou sintetizados) pelo nosso organismo, necessitando assim a aquisição através da ingestão de alimentos ou suplementos.

Aminoácidos não essenciais: são aqueles que o organismo consegue produzir (ou sintetizar), não sendo necessário obtê-los através dos alimentos.

BCAA

O BCAA é formado por três aminoácidos (a leucina, a isoleucina e a valina), que completam um terço de toda a proteína muscular. Eles também são chamados de aminoácidos essenciais, sendo presente em alimentos ricos em proteínas de origem animal.

São os únicos aminoácidos usados diretamente pela musculatura como fonte de energia. O BCAA é muito utilizado para se evitar a fadiga e o catabolismo pós-treino,devido ao cansaço causado por treinos muitos intensos, nossos músculos estão carentes de energia, oxigênio e nitrogênio. Duas cápsulas de BCAA pós treino ajudam a diminuir o estado de catabolismo.
 
Por causa da sua capacidade de transportar nitrogênio através da corrente sanguínea até os músculos, o BCAA auxilia o tecido muscular  a sintetizar outros aminoácidos necessários para promover o crescimento do mesmo.

CREATINA

É um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. Ela pode ser encontrada na carne vermelha e no peixe, mas também é produzida pelo pâncreas, fígado e rins a partir da arginina, glicina e metiomina.

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundos de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida.

Possui muitos benefícios,  como o auxílio no ganho de massa magra,  melhora da resistência anaeróbica, melhora da recuperação muscular, auxílio no ganho de força, auxílio na cognição e na redução da oxidação de leucina em homens.

Apesar de seus benefícios, deve ser tomada com muito cuidado, evitando-se os excessos e obedecendo as indicações da embalagem. Aconselhável que se tome bastante água, com a utilização de creatina, para se evitar o acumulo nos rins e a criação de pedras nos rins.

GLUTAMINA

Apesar de sua importância no metabolismo proteico e no transporte de nitrogênio, a glutamina é considerada um aminoácido não essencial. No entanto, em situação de estresse, a demanda pode superar a capacidade de síntese, tornando a suplementação essencial.

Sua suplementação nos treinos aumenta síntese proteica no músculo. A substância também reduz o estresse muscular e recupera as fibras rompidas durante um exercício intenso.A glutamina tomada antes de dormir garante uma melhor liberação de GH e uma melhor mobilização de gorduras no dia seguinte.

CARNITINA

Composto por aminoácidos, ela é sintetizada a partir dos aminoácidos lisina e metionina e é encontrada em carnes e laticínios. No corpo, ela é encontrada primariamente no tecido muscular esquelético. Sua principal função é transportar ácidos graxos para a mitocôndria para serem oxidados e transformados em energia.

Muitas pessoas tomam ela pois auxilia na queima de gordura e também na diminuição das dores musculares.

TAURINA

A taurina é um aminoácido não-essencial encontrado em alimentos, principalmente carnes. Como todo aminoácido, ela tem inúmeros papéis no organismo, e apesar de não estar envolvida na síntese de proteína muscular, tem um papel crucial na capacidade de contração do músculo e ajuda e prevenir cãibras.

Fisiculturistas, por exemplo, tendem a ter menores níveis de taurina do que pessoas sedentárias, indicando uma maior necessidade de suplementação para esse tipo de atleta. Ela atua na oxidação da gordura durante o exercício de intensidade moderada, estimulando também o desempenho cardio vascular diminuindo sensação de fadiga e cansaço.

ARGININA

É um aminoácido que estimula a secreção de diversos hormônios, como glucagon, insulina e o hormônio de crescimento (GH). está presente em muitas proteínas, incluindo carnes, derivados de leite e ovos.

É importante no metabolismo muscular e proporciona um aumento de performance no exercício, principalmente o de alta intensidade e curta duração.

A arginina é um aminoácido condicionalmente essencial, ela é importante para o fluxo sanguíneo e níveis de óxido nítrico no corpo, mas a suplementação oral é ineficaz em aumentar o fluxo sanguíneo na maioria dos casos.

CARBOIDRATOS (MASSAS)

Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. Desempenhando diversas funções em nosso organismo, entre elas a nutrição das células do sistema nervoso central. O corpo vai usar todos os artifícios para manter essas células alimentadas, pois o suprimento de glicose não pode parar.

Podemos dividir os carboidratos em duas classes: amiláceos e fibrosos. Os fibrosos, como o nome já implica, são alimentos fontes de fibras, como as verduras e legumes. Os amiláceos são praticamente todo o restante, pães, batata, macarrão, arroz, etc.

Com a diminuição de carboidratos da dieta, o organismo passa a usar as proteínas para produzir energia, causando possível perda da massa muscular. A ingestão correta de carboidrato previne o uso da proteína muscular.

TERMOGÊNICOS

Os termogênicos são substâncias, em grande parte alimentos, que possuem a capacidade de acelerar o metabolismo, de modo que ocorra uma queima de gorduras que serão utilizadas para gerar energia.

Nesse caso, os termogênicos fazem com que você gaste mais calorias ao realizar as mesmas atividades que costuma fazer todos os dias. Isso acontece através da termogênese, processo que aumenta a temperatura corpórea mesmo com o corpo em repouso. 

O aumento da temperatura corpórea é causado pelo aumento da taxa de metabólica do organismo, que nada mais é do que a taxa que nosso corpo consome carboidratos para produzir energia (ATP). Esse aumento metabólico faz com que nosso organismo consuma as reservas de energia que o nosso corpo possui, que por sua vez são armazenadas em forma de gordura.

CAFEÍNA

A cafeína é um estimulante, termogênico e nootrópico, um termo usado para descrever suplementos que afetam o funcionamento do cérebro positivamente. Ela tem vários benefícios, e em alguns casos, malefícios (como o aumento da pressão sanguínea a ansiedade). Ela pode ser usada para lhe dar mais energia para treinar.

A cafeína também é considerada como a droga psicossomática mais utilizada no mundo inteiro, por ser extraída do café, ela está presente na maioria das casas brasileiras

Como principais benefícios destacamos: a melhora no cansaço físico, concentração e estado de alerta, diminui a fadiga mental, atua no controle do peso e também pode ajudar no tratamento de diabetes.

Dose muitos elevadas não são recomendas para ninguém e principalmente para quem tem problemas cardíacos.

EFEDRINA

A efedrina é um composto ativo da erva ephedra, ela auxilia na queima de gordura aumentando o nível de ácidos graxos sanguíneos para serem usados como energia. Além de aumentar o consumo de oxigênio durante o exercício, mas seus benefícios são potencializados com a combinação de cafeína.

A combinação desses dois ingredientes gera um aumento maior do metabolismo do que se aumentar cada um isoladamente, por isso podemos concluir que eles agem sinergicamente.

ESTIMULANTES DE TESTOSTERONA

Também chamados de "Test Boosters", são suplementos prometem aumentar a testosterona de forma endógena (intensifica a produção natural do seu corpo).

A testosterona é o principal hormônio masculino e é produzida pelas células de Leydig nos testículos. Ela promove características androgênicas (traços masculinos como pêlos faciais, voz grossa, aumento da libido etc.) e anabólicas (aumento da síntese proteica e massa muscular).

Em homens, aproximadamente 7 mg de testosterona são produzidos por dia e os níveis na corrente sanguínea variam de 300-900 ng/dL.

TRIBULUS TERRISTRIS

A tribulus terristris é uma erva daninha da família Zygophyllaceae e nativa de regiões quentes. Ela é muito usada como estimulante sexual e também acredita-se que ela pode ajudar a controlar a pressão arterial, reduzir os níveis de triglicerídeos e ajudar de forma significativa no ganho de massa muscular.

Porém a verdade é que o tribulus parece afetar a libido sem interferir nos níveis de testosterona, ele parece aumentar a expressão de receptores androgênicos no cérebro e esse fator pode ser responsável pelo aumento da libido.

Então podemos concluir que esse suplemento não irá te fazer ganhar quilos e quilos de massa magra em poucas semanas como muitos dizem por aí.

MACA PERUANA

Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, a maca peruana é uma planta cujo formato se assemelha a um rabanete. Ela ficou famosa quando alguns de seus benefícios ganharam destaque, como o poder de elevar a libido e de ajudar no emagrecimento.

Possui muitos benefícios no tratamento do estresse e da ansiedade, além de melhorar a cognição. Com um grande destaque uns dos efeitos da maca peruana é sobre a libido, podendo aumentar a quantidade do sêmen, na contagem de espermatozoides e na motilidade espermática.

Porém a maca peruana apesar de ter vários benefícios para a saúde do nosso corpo, ela  não possui nenhum fato real que possa indicar que  ela consiga aumentar a testosterona em humanos.

MULTIVITAMÍNICO

Multivitamínicos, também conhecidos como polivitamínicos, são complexos vitamínicos-minerais essenciais para a saúde de todos, pois possuem a capacidade de suprir às necessidades de micronutrientes quando a alimentação não consegue atingir suas necessidades nutricionais.

Contudo, vale ressaltar que os alimentos possuem propriedades capazes de atender às necessidades nutricionais de cada indivíduo, mesmo os atletas.

As vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais” para o organismo. Isso quer dizer que em casos de deficiência a complementação/suplementação pode ser interessante, já que muitos deles não são fabricados pelo organismo. Por isso, precisam ser obtidos por meio dos alimentos que comemos combinados com a suplementação. Esses nutrientes são vitais para a nossa saúde, pois servem de base para funções cerebrais, contração muscular, balanço de fluidos e produção de energia.

Confira os melhores alimentos vitamínicos para a sua alimentação

Obs: esse artigo possui trechos do excelentíssimo e recomendado livro MANUAL DO SUPLEMENTO, escrito por Caio Bottura.