Barra Fixa: Tudo o que você precisa saber sobre barra fixa

Barra fixa é um exercício de força intensa que trabalha seus membros superiores, sendo forte e eficaz para o seus braços, costas e peito, e ainda com a vantagem de poder ser feita em lugares como em casa, parques ou praças ao ar livre, basta apenas a necessidade de uma barra que esteja pressa a uma altura suficiente para que seus pés não toquem o chão.

MUSCULATURA TRABALHADA NA BARRA FIXA

A barra fixa é um exercício completo e trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Sendo os principais:

• Dorsais: maior musculatura trabalhada nessa atividade. Sua função é mover os braços. Se você faz uma barra fixa com a pegada relativamente estreita, os braços trabalharam mais as extensão e se for larga, exercitam a adução.
• Músculos de articulação do ombro: redondo maior, subescapular e o coracobraquial.
• Músculo de articulação do cotovelo: o braquial, bíceps e braquiorradial são os três músculos mais trabalhados no exercício.

• Subescapular profundo (primário)
• Dorsal maior (primário)
• Redondo maior (primário)
• Dorsal maior (primário)
• Trapézio (primário)
• Bíceps (secundário)
• Braquial (secundário)
• Coracobraquial (secundário)
• Braquiorradial (secundário)

EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO

1. Pegue bem na barra de puxar e deixe seu corpo solto, os cotovelos devem estar levemente flexionados, dobrando as pernas nos joelhos de modo que seus pés não encostem no chão, evite a todo custo dobrar o quadril para não força a sua lombar, mantenha as pernas relaxadas durante todo o movimento para impedir que ela influencie (roube) com impulsionamento do tronco.
    
2. Mantenha seu cotovelos levemente flexionados de modo que, os mesmo fique retem a sua dorsal, puxe o corpo para cima até a altura máxima que puder. Seu tronco deve subir em linha reta verticalmente, até fechar o ângulo entre o braço e as laterais do corpo.
    
3. Concentre-se ao longo do movimento para manter o foco no grupo muscular correto. Muito importante que você foque na flexão dos cotovelos, elevando seu corpo de maneira perpendicular a barra, para se ter uma maior enfase no grupo muscular dorsal.
    
4. Espremer por uns breve segundos no topo do movimento antes de abaixar seu corpo de volta à posição inicial. Não deixe seu corpo cair bruscamente, volte a posição inicial de forma controlada. Respire e volte a posição de partida.
    
5. Controle sua respiração ao longo de todo o movimento, evite prende-lá em alguma etapa da execução do exercício para que seu corpo não fique em apneia (suspensão momentânea da respiração).
    

PEGADA NA BARRA

A maneira como você agarra a barra também afeta os músculos que você está trabalhando. O aperto de mão com as palmas das mãos com o polegares envolvendo a barra, possibilita que você aperte melhor a barra com mais força. Esta simples mudança faz com que você ative uma maior quantidade de fibras musculares do antebraço, facilitando o exercício.

VARIAÇÕES NO EXERCÍCIO

Umas das vantagens da barra fixa é que apenas com algumas simples variações é possível trabalhar, em maior ou menor intensidade, grupos musculares diferentes. A seguir veja alguns tipos de variações possíveis na barra fixa:

1) BARRA FIXA COM PEGADA FECHADA 

Segure a barra com a palmas das mãos viradas para frente, separadas apenas por 20 cm. Eleve seu corpo para cima tentando encostar o queixo na barra. Pare um instante e volte de forma controlada. Essa maneira de segurar é mais comoda para muitos atletas que conseguem fazer mais repetições. Além de trabalhar mais o braquial e bracorradial.

2) BARRA FIXA COM PEGADA SUPINADA 

Agarre a barra com as mão relativamente juntas e as palmas das mãos viradas para si. segurar dessa maneira trabalha intensamente os bíceps e o braquial anterior. Também desenvolve o dorsal largo e o redondo maior. Também são solicitados o trapézio (porção média e inferior), os romboides e o peitoral.

3) BARRA FIXA COM PEGADA MUITO SEPARADA

Segure na barra com as mão bem separadas. Com isso, elevará menos o seu corpo e será um trabalho mais difícil, mas trabalhará mais a parte superior das costas.

4) BARRA FIXA COM SOBRECARGA

Você consegue fazer 10 flexões sem problema algum?

Se você deseja melhorar outras qualidades como a sua força máxima e desenvolver mais a sua musculatura é preciso outro estímulo. Então aumente a carga. Na academia você pode colocar pesos em cada perna. Esse tipo de exercício requer certa preparação física prévia e ter um bom abdominal para estabilizar o peso da carga extra.

QUANTAS REPETIÇÕES DEVEM SER FEITAS?

Isso depende do seu objetivo e do seu nível de força. É normal para que pessoas iniciantes tenham dificuldades para executar as primeira repetições ao iniciar a prática do exercício. As flexões requer uma quantidade considerável de força e técnica. Mas se você é iniciante fique tranquilo esse trabalho é mais uma questão de técnica do que de força bruta.
E mesmo que você não consiga fazer muitas repetições saiba que a eficiência do exercício é excelente para a sua musculatura. Então cada repetição feita vale apena, até seu corpo se acostumar.
Procure fazer a barra-fixa no inicio do treino usando o número de séries que você faria para qualquer exercício composto, não se preocupe se nas últimas séries você conseguir fazer apenas uma ou duas repetições.
O segredo é ter paciência e não desistir logo no começo pois após você  conseguir executar a primeira repetição, a progressão será muito rápida e logo, conseguirá fazer mais repetições.
Seja persistente, pois os resultados com o tempo são incríveis!

DICAS

• Tenha sempre o acompanhante de um profissional da área.
• Procure sempre manter o foco na execução e na contração muscular nas horas dos exercícios, se for o caso deixe para dar aquela "roubada" apenas no final de cada série (quando o seu corpo já esta bem fadigado).
• O treine com o auxilio de um companheiro pode te ajudar a aumentar o rendimento do seu treino, mas tome cuidado para que ele não faça o trabalho para você, afinal de contas quem está treinando é você e não ele, então procure sempre dar o seu melhor e fazer o máximo de esforço possível
• Melhores resultados são observados quando os exercícios são executados com velocidade moderada, tanto na fase concêntrica (músculo encurtado) quanto na fase excêntrica (músculo alongado) do movimento.

FONTES:

Algumas imagens e textos deste post foram retiradas dos excelentíssimo livro: MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO - Frédéric Delavier