Treino de bíceps completo para se ter braços incríveis

Para se conseguir o objetivo de ganhar massa é preciso fazer um trabalho sério e cuidar da alimentação. Não se iluda pensando que os resultados serão rápidos, os objetivos são alcançados com persistência e tempo.

 INICIANTE

Se você é iniciante saiba que não é preciso muitas séries para obter bons resultados. Objetivo principal nessa fase é a preparação neuromotora (coordenação, recrutamento das fibras musculares, etc.). Nesse período é necessário ter paciência. Não pense apenas em uma melhora estética. Foque na execução dos exercícios e na contração muscular. O ideal é fazer esse treino 1 á 2 vezes por semana intercalando com outros grupos musculares para se evitar o overtraining (sobrecarregamento de treino em um grupo muscular ou no corpo).
É indicado permanecer 6 semanas nessa fase.

Descanso entre as séries é de 45 seg a 1 min.

Exercícios	Séries	Repetições
Roca direta com barra W	3	12
Rocas Alternada	3	10
Concentrado no banco	3	10
Martelo com a corda	3	10

INTERMEDIÁRIO

Nessa fase, você passa a realizar mais repetições por série, com um aumento no  número de séries por exercício.
Se você focou bem na execução dos exercícios na primeira fase, está na hora de então aumentar as cagas de seu treino. Procure manter as cagas não muito altas focando sempre na execução e na contração muscular, se por algum motivo você estiver falhando em algum desses dois quesitos diminua a sua caga e comece novamente.
Essa fase possui um tempo indeterminado, na primeira você trabalhou o seu foco e a execução dos exercícios, agora está na hora de aprimorar a sua resistência e força, para que seu corpo consiga assim gerar mais hipertrofia através do rendimento de seus treinos.

Descanso entre as séries é de 30 seg.

Exercícios	Séries	Repetições
Roca direta com barra W	4	12
Rocas Alternada	4	12
Concentrado no banco	4	12
Martelo com a corda	4	12

 AVANÇADO

Se você treina há muito tempo, com frequência e faz a execução correta dos exercícios está pronto para essa fase. Essa fase tem como objetivo utilizar 100% do potencial que a sua musculatura corpora te permite exerce. Com o foco em gerar o maior rendimento possível em seu treino procure fazer essa fase separada de outros grupos musculares que utilizem o bíceps como musculatura secundária (peito, costas e tríceps) e procure manter um intervalo médio de 5 dias de descanso após esse treino para que a sua musculatura possa se recuperar totalmente.

Aqui você trabalhara a sua resistência, sua força muscular e também um pouco do seu cardio por isso não se é recomendado que pessoas inexperientes ou despreparadas façam esse treino logo de cara.

Procure fazer as series com cargas alternadas, começando do peso mais leve ao mais pesado (que você consegue fazer sem afetar a execução do exercício).
Essa fase também possui um tempo indeterminado, agora está na hora de realmente gerar mais hipertrofia através do rendimento de seus treinos.

Descanso entre as séries vária de acordo com o exercício.

Exercícios	Séries	Repetições	Descanso (seg)
Roca direta com barra W	4	8-10-12-15	30-15-10-5
Rosca Alternada	4	12	30
Concentrado no Banco	4	8-10-12-15	30-15-10-5
Martelo na corda	4	8-10-12-15	30-15-10-5

EXERCÍCIOS UTILIZADOS NO TREINO

Roca direta com barra W

 Rosca Alternada

Concentrado no Banco

Martelo na corda

DICAS:

• Tenha sempre o acompanhante de um profissional da área.
• Procure sempre manter o foco na execução e na contração muscular nas horas dos exercícios, se for o caso deixe para dar aquela "roubada" apenas no final de cada série (quando o seu corpo já esta bem fadigado).
• O treine com o auxilio de um companheiro pode te ajudar a aumentar o rendimento do seu treino, mas tome cuidado para que ele não faça o trabalho para você, afinal de contas quem está treinando é você e não ele, então procure sempre dar o seu melhor e fazer o máximo de esforço possível
•  Melhores resultados são observados quando os exercícios são executados com velocidade moderada, tanto na fase concêntrica (músculo encurtado) quanto na fase excêntrica (músculo alongado) do movimento.
• Respeite o descanso entre as séries. Ela é essencial para que a sensação de queimação do músculo (causada pelo ácido láctico) durante o exercício não seja tão dolorida e passe mais rapidamente.