Os melhores alimentos vitamínicos para a sua alimentação

Saiba quais são as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para você ter melhor rendimentos em seus treinos, gerar mais hipertrofia, além de manter a qualidade da sua saúde.  

Micronutrientes, como as vitaminas e minerais, garantem ao corpo saúde, beleza e disposição. Principalmente para as pessoas que treinam, além de dar mais imunidade a inúmeras doenças. Esses micronutrientes aceleram e regulam uma série de reações químicas vitais para a saúde do seu corpo e hipertrofia muscular. Pra se ter uma ideia do poder dessas substâncias, estudos comprovam que algumas delas podem, por exemplo, estimular o sistema imunológico e aumentar as defesas do organismo contra uma variedade enorme de doenças, inclusive o câncer.

Para quem quer ter ganhos expressivos é muito importante fazer a manutenção dos micro e macro nutrientes, eles além de cuidarem da sua saúde, te possibilitam ter maiores ganhos e rendimento em seus treinos, já que estão diretamente ligados a produção de substâncias responsáveis pela produção de energia e hormônios em nosso corpo.

Mas você saberia dizer com exatidão o que deve comer para obter cada um dos mais de 20 micronutrientes essenciais para a manutenção da sua saúde e de seu corpo?

O Musculação Em Foco preparou para vocês o guia definitivo dos melhores alimentos vitamínicos para a sua alimentação. Mas antes de partimos para nosso guia você primeiramente deve saber o que são esse micronutrientes que são tão importantes dentro do nosso corpo:

O QUE SÃO VITAMINAS?

Vitaminas: São substâncias alimentares que não contêm energia, ou seja, não engordam. No organismo, ativam a oxidação dos alimentos e o processo metabólico, facilitando a liberação e a utilização da energia. Sem elas, o corpo não consegue aproveitar todos os elementos energéticos dos alimentos. 

Elas divididas nos seguintes grupos:

• hidrossolúveis: que são dissolvidas em água, como a vitamina C, e que perdem grande parte de seu potencial  quando cozidas;
• lipossolúveis: são dissolvidas na gordura e, por isso, armazenadas geralmente no fígado ou em tecidos gordurosos, como as vitaminas A, D, E e K. 

Sais Minerais: São substâncias inorgânicas que possuem um papel bastante importante no organismo. É por meio de sua ação que as reações enzimáticas são reguladas. Sua maior parte está concentrada nos ossos.
Esses componentes estão separados em:

• macroelementos: necessários em grandes quantidades, como o sódio, o potássio, o cálcio e o magnésio;
• microelementos ou oligoelementos: exigidos pelo organismo em pequenas quantidades, como o cobre o ferro, o flúor e o cromo. 

Confira agora a nossa tabela de Vitaminas:

VITAMINAS

VITAMINAS	FUNÇÃO	SUA FALTA	PRINCIPAIS FONTES	RECOMENDAÇÃO DIÁRIA	COMO ATINGIR A RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
A - retinóis (encontrados em produtos de origem animal) e betacaroteno (disponível em produtos de origem vegetal)	Tem efeitos anticancerígenos; combate as doenças de pele e previne o envelhecimento da pele, atua na visão; aumenta a resistência aos agentes infecciosos e acelera a cicatrização de lesões.	Problemas de pele; Atraso no crescimento;  Perda de peso; Cegueira noturna.	Retinóis: fígado, salmão e outros peixes de água fria e gema de ovo. Betacaroteno: espinafre, abóbora, cenoura, mamão e laranja.	Homens: 900 mcg R.E. Mulheres: 700 mcg R.E	Homens: 1 copo de leite + 1 cenoura + 1 fatia de mamão. Mulheres: igual menos o  mamão
B1 ou tiamina	Auxilia no aproveitamento dos carboidratos pelo corpo; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; atua no sistema nervoso e assegura o crescimento normal.	Depressão e modificação de humor, perda de apetite e náusea, cãibras musculares. Em casos extremos, degeneração muscular e beribéri, que são alterações no sistema nervoso e cardiovascular.	Carne de porco, miúdos, cereais integrais, nozes, lentilha e soja.	Homens: 1,2 mg Mulheres: 1,1 mg	100 g de pernil assado + 1 concha grande de lentilha.
B2 ou riboflavina	Atua em diversos tecidos, principalmente os do globo ocular. Protege os atletas das lesões oxidativas.	Dermatite seborreica; lesões nas mucosas, principalmente nos lábios e narinas; fotofobia, que é sensação de medo sensibilidade e aversão a qualquer tipo de luz.	Vísceras, espinafre, berinjela, leite e seus derivados.	Homens: 1,3 mg Mulheres: 1,1 mg	50 g de carne de fígado bovino grelhado.
B6 ou piridoxina	Essencial para o aproveitamento de proteínas pelo corpo, importante no funcionamento dos sistemas nervosos e imunológicos, e a produção de glóbulos vermelhos.	Dermatite; inflamação da pele e das mucosas.	Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais e levedo de cerveja.	Homens / Mulheres: 1,3 mg.	100 g de costela de boi assada + 2 fatias de pão de soja + 50 g de castanha- do- pará (10 unidades).
B12 ou cobalamina	Coenzima fundamental no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas. Atua na formação dos ácidos nucleicos e, portanto é imprescindível para o funcionamento do trato gastrointestinal, tecido nervoso e medula óssea. No tecido nervoso seu papel específico é na formação de bainha de mielina dos neurônios	Anemia; irritabilidade; distúrbios gástricos; depressão.	Fígado de boi, ostra,ovo, peixe.	Homem / Mulher: 2,4 mcg	1 filé de atum ou 1 colher de sopa cheia de polvo.
C ou ácido ascórbico	Atua na saúde dos vasos sanguíneos e os tecidos;ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos.	Escorbuto, que é a redução da concentração de vitaminas C no plasma e leucócitos; Cabelos fracos e quebradiços, hemorragias, fraqueza muscular, gengivites anemia, falta de apetite, inchaço nas articulações, confusão mental.	Frutas e vegetais frescos: limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, espinafre.	Homens: 90 mg Mulheres: 75 mg	1 kiwi grande, ou meia goiaba, ou meia laranja pequena + 3 morangos grandes.
D	Fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante  para crianças, gestantes e mães que amamentam.	Raquitismo; cáries; desgaste dos ossos.	Óleos de fígado de peixe, leite, manteiga, gema de ovo.	Homem / Mulher: 5 mcg	10 colheres de sopa de leite em pó enriquecido com vitamina D ou 5 colheres de sopa de leite em pó integral.
E (tocoferóis)	É um potente antioxidante. Previne danos na membrana celular e aumenta a absorção de vitamina A, além de proteger as hemácias (células do sangue)	Pode causar disfunções neurológicas e musculares.	Óleos ( soja, milho, canola), germe de trigo, nozes, carnes, feijão, amendoim, pão integral e gema de ovo.	Homem / Mulher: 15 mg	3 colheres de sopa de óleo de soja + 3 fatias de pão integral + 1 bife (200 g ) de fígado de boi.
H ou biotina	Essencial para a obtenção de energia, pois ajuda no aproveitamento dos alimentos que comemos e que contém energia.	Depressão; sonolência; dores musculares; falta de apetite; descamação da pele.	Fígado de boi, gema de ovo, batata, banana e amendoim.	Homem / Mulher: 30 mcg	1 filé (50 g) de fígado de boi.
Ácido fólico	Atua na formação dos glóbulos vermelhos.	Anemia megaloblástica; Dores musculares.	Carnes, fígado, leguminosas (grãos), vegetais de folhas escuras, banana e melão.	Homem / Mulher: 400 mg	1 colher de servir de chicória + 1 concha de lentilha.
B3 ou niacina (ácido nicotínico)	Atua na obtenção de energia e de forma geral no aproveitamento das proteínas, gorduras e carboidratos.	Pelagra, doença que causa problemas digestivos e nervosos.	Levedo de cerveja, lombo de porco, fígado, coração, feijão, ovo e cereais integrais.	Homens: 16 mg Mulheres: 14 mg	100 g de lombo de porco assado + 100 g de feijão rosinha.
Ácido pantotênico	Atua na obtenção de energia e de forma geral no aproveitamento das proteínas, gorduras e carboidratos.	Fadiga; Fraqueza muscular; Pertubação nervosa; Anorexia; Diminuição da pressão sanguínea.	Fígado, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral e batata.	Homem / Mulher: 5 mg	1 bife de fígado bovino ou suíno (100 g)

MINERAIS

MINERAL	FUNÇÃO	PRINCIPAIS FONTES	RECOMENDAÇÃO DIÁRIA	COMO ATINGIR A RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
Cálcio	Formação óssea, manutenção no desgaste ósseo, contração muscular, impulsos nervosos	Homens / Mulheres: em média 1000 mg, podendo aumentar na menopausa, gravidez e amamentação.	Leite de derivados, sardinha, hortaliças verde-escuras.	1 copo de leite de vaca desnatado + 1 fatia média (50 g) de queijo minas + 1 filé (100 g) de sardinha assada.
Fósforo	Mantém ossos e dentes fortes, componente de algumas enzimas essenciais ao funcionamento do corpo.	Homens / Mulheres: 700 mg	Carnes, aves, peixes, gemas de ovos, leguminosas, derivados do leite.	1 filé (150 g) de pintado assado + 2 fatias (50 g) de queijo provolone.
Magnésio	Atua na obtenção de energia e no aproveitamento das proteínas, gorduras e carboidratos que ingerimos na alimentação.	Homens: 400 mg Mulheres: 310 mg	Verduras, legumes (grãos), cereais e pães integrais, carnes peixes e ovos.	Homens: 2 fatias de pão de forma integral + 1 prato de sobremesa (100 g) de espinafre refogado + 30 g de semente de linhaça + 1 punhado (50 g) de castanha-de-caju. Mulheres: igual menos a castanha-de-caju.
Cobre	Promove a absorção do ferro, essencial para as células e tecidos do organismo.	Homens / Mulheres 900 mcg	Fígado, fruto do mar, leguminosas, nozes e ameixas.	100 g de caranguejo cozido + 1 fatia grande de abacaxi.
Ferro	Aumenta o volume sanguíneo, aumento de hemoglobina, transporta e armazena o oxigênio	Homens: 8 mg Mulheres: 18 mg	Fígado, carnes, frutos do mar e leguminosas	Homens: 2fatias de pão de glúten + 1 filé (100 g) fígado grelhado. Mulheres: igual + 100 g de coração de galinha.
Manganês	Componentes de enzimas, produção de ossos e tendões.	Homens: 2,3 mg Mulheres: 1,8 mg	Café, chá, nozes, leguminosas, farelo.	Homens: 400 mg Mulheres: 310 mg
Selênio	Atua na produção de energia, protege as membranas celulares contra o dano oxidativo.	Homens / Mulheres: 55 mcg	Castanha do Brasil, aves, frutos do mar, produtos a base de grãos integrais, cebolas, alho e cogumelos.	1 castanha-do-Brasil.
Zinco	Cicatrização de ferimentos, reação imune, essencial para crescimento de reprodução.	Homens: 11 mg Mulheres: 8 mg	Ostras, carnes, iogurtes e os cereais enriquecidos.	Homens: 1 bife (200 g) de filé mignon grelhado + 1 pacote pequeno (20 g) de cereal matinal de milho. Mulheres: igual menos o cereal matinal.
Potássio	Equilíbrio hídrico promove o funcionamento de músculos e do metabolismo.	Homens / Mulheres: 4,7 g	Abacates, banana, frutas cítricas e secas, leguminosas (grãos) e muitos vegetais.	1 banana-prata grande + 1 colher de sopa de abacate + 3 folhas grandes de alface.
Sólido	Equilíbrio hídrico promove o funcionamento de músculos e do metabolismo	Homens / Mulheres: 1,5 g	Sal de cozinha, derivados do leite, frutos do mar, temperos e alimentos processados (a maioria)	1 colher de chá de sal de cozinha.

No geral, manter uma alimentação saudável e diversificada é a melhor maneira de oferecer ao organismo todos os nutrientes dos quais ele necessita. Como você viu nas tabelas a cima, quanto mais fresca, colorida e saudável for a sua alimentação, melhor será o aproveitamento de vitaminas, minerais, carboidratos e proteínas em seu organismo. E nem adianta pensar que basta correr à drogaria mais próxima e tentar repor tudo o que falta no prato com cápsulas vitamínicas.

Os suplementos são bons, fáceis de consumi r bastante úteis, mas não devem  nem podem substituir a comida. Além disso só um médico ou nutricionista poderá identificar se você sofre mesmo com a carência de algum nutriente e, sobretudo, apontar que elemento é esse, antes de prescrever a suplementação.

Afinal, da mesma maneira que a falta de nutrientes está relacionada à origem de diversas doenças, o consumo excessivo desses micronutrientes pode causar graves intoxicações, entre outros problemas.

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