Como fazer o supino com halteres (Fly)

Quando o assunto é treino de peito, sempre surge uma grande questão entre os praticantes da musculação: Será que é melhor fazer um supino com barra ou um supino com halteres?
Está é uma questão que permeia a cabeça de muita gente, muitas vezes por não saberem quais são as principais diferenças, vantagens e desvantagens entre um exercício e o outro. O supino com barra é um excelente exercício, mas ás vezes não é o ideal, dependendo do seu objetivo.

Por isto preparamos este guia com tudo o que você precisa saber sobre o supino com halteres!

O supino com halteres (popularmente conhecido como Fly) é uma variação do supino que pode ser feita para aumentar a força geral, melhorar hipertrofia muscular e isolar áreas de fraqueza no. Sendo uma variação do supino com barras o supino com halteres é um excelente exercício para peito para você colocar em seus treinos.

Por este motivo e muitos outros nós do Musculação em Foco preparamos um guia definitivo com tudo o que você precisa saber sobre este excelente exercício.

MUSCULATURA TRABALHADA NO SUPINO COM HALTERES

A biomecânica do exercício é totalmente focada á trabalhar o peitoral como um todo, recrutando a maior quantidade de fibras possíveis, entre os músculos trabalhados podemos listar como recrutamento primário o  peitoral maior e o deltoide (feixe anterior), e como recrutamento secundário temos a porção longa do tríceps e o vasto medial do tríceps.

Sempre é importante lembrar que dependendo da variação realizada, você consegue fazer um maior recrutamento de fibras de determinada porção do peito.

EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO

Preparação do Equipamento:

1. Posicione um banco com apoios para os pés de forma que ele fique reto (na posição horizontal);
   
2. Pegue dois halteres de mesmo peso, um em cada mão e sente-se no banco;
   
3. Erga-os sobre suas coxas e em seguida deite sobre  banco, colocando os halteres em posição inicial na altura da linha do seu ombro;

Posição inicial:

1. Com as costas e o quadril firmemente apoiadas sobre o banco segure os pesos e puxe-os para ao lado do peito, mantendo os ombros afastados das orelhas e os cotovelos levemente dobrados para dentro em direção ao corpo;
   
2. Erga os pesos sobre seu peito, até que seu peitoral esteja firmemente contraído;
   
3. Mantenha o queixo inclinado em direção ao peito;
   
4. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo do pulso, pois isso ajudará a manter a articulação do ombro em um posicionamento adequado e permitirá o máximo recrutamento de fibras;

Execução do movimento: 

1. Inspire e desça os pesos até o nível do peito, flexionando os cotovelos, e realizando uma rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
   
2. Mantenha as omoplatas contraídas na fase  excêntrica do exercício, para dar mais estabilidade e maior alongamento das fibras do peitoral;
   
3. Logo em seguida suba os pesos vagarosamente, concentrando-se exclusivamente na contração dos músculos do peitoral;
   
4. Evite bater os pesos um contra o outro na subida, para não impactar as suas articulações do cotovelo e ombros, para isto, encerre o movimento de subida um pouco antes de encostar um peso no outro, deixando seus cotovelos levemente flexionados;
   
5. Expire;
   
6. Repita o movimento até completar a sua série;

Observações:

• Primeiramente lembre-se de manter a sua respiração na ordem correta para, não se fadigar muito cedo; 
• Deixe suas costas colada ao banco durante toda a execução do movimento;
• Procure ter uma coordenação nos dois braços, sincronizando o exercício;
• Mantenha o seu foco e sua concentração totalmente na contração da musculatura do seu peitoral. Para qual quer exercício físico aprender á ter consciência corporal é essencial;
• Use apenas a quantidade de peso que você tem certeza que vai aguentar;
• Ao terminar o exercício desça os pesos vagarosamente até encostar no peito, então sente-se no banco para guarda os pesos;

5 VANTAGENS DE FAZER O SUPINO COM HALTERES

1. Ampliação do movimento: Ao contrário do supino com barra, o supino com halteres permite maior alongamento das fibras musculares, com sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores.
   
2. Maior estabilidade e coordenação: Como os halteres são independentes um do outro, o corpo deve trabalhar para estabilizar adequadamente a carga unilateralmente.
   
3. Desenvolvimento unilateral: O supino com halteres é altamente recomendado para a correção de pequenos defeitos de assimetria no peitoral, é comum que ao se realizar o supino com barra o lado mais forte compense o lado mais fraco, fazendo assim que se crie uma assimetria muscular no desenvolvimento do músculo. Porém, o supino com halteres não apresenta esse risco, já que você trabalha cada parte do peitoral de forma unilateral.
   
4. Variação na pegada: Fazer exercícios com halteres possibilita uma vantagem em relação aos exercícios com barra, que está justamente na maior quantidade de variações com a pegada. Determinados treinos é comum a utilização da rotação do punho, para se atingir o maior recrutamento de fibras.
   
5. Segurança: Umas das principais diferenças entre o supino com barra e com halteres está na segurança que o exercício te proporciona, com a utilização de halteres você pode treinar tranquilamente sozinho, pois não correra o risco dos pesos caírem sobre seu peito, já que ao atingir a fadiga basta soltá-los no chão.

VARIAÇÕES NO SUPINO COM HALTERES

1) SUPINO RETO COM HALTERES

O mais comum entre as três variações, trabalha a parte do meio do peito (ou miolo), fazendo um grande recrutamento das fibras do peitoral maior, é o mais recomendado para os iniciantes devido sua facilidade de se fazer e o alto rendimento no treino.

2) SUPINO INCLINADO COM HALTERES

O supino inclinado com halteres é realizado em um banco inclinado de 30 a 45°, ele trabalha a parte superior do peito e a porção anterior dos ombros, exige mais força do que o supino reto, aumentando assim a força da musculatura trabalhada.

3) SUPINO DECLINADO COM HALTERES

Se o supino inclinado trabalha a parte superior do peito é lógico que o supino declinado trabalhe a porção inferior do peitoral, com o banco banco declinado 45° graus, sente-se no topo  da encosta. Incline-se para trás e leve os halteres até o peito. Com este exercício você notara que é possível faze-lo com cargas mais altas do que as habituais.

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