Testosterona: Um guia completo para testosterona e como aumentá-la

A testosterona é um dos hormônios mais importantes para a hipertrofia muscular, ela além de acelerar os seus ganhos de massa muscular, em níveis normais, contribui para uma boa saúde, desempenho sexual, prevenção de doenças cardiovasculares, diabete e controle do estado mental.

Que a testosterona é um hormônio essencial em nosso corpo, muita gente já sabe, porém o que você não sabe, é que a testosterona afeta mais do que os músculos e o desejo sexual, ela também afeta diretamente a sua fisiologia, carreira pessoal e relacionamento.

Acredite ou não, a testosterona vai muito além de apenas desenvolver músculos, ela  desempenha um grande papel na condução e motivação para alcançar seus objetivos. Se você quiser tornar seus sonhos uma realidade, você precisa aprender mais sobre as formas de testosterona, os níveis ideais específicos para sua idade e as formas naturais de influenciar seus níveis. Este conhecimento lhe dará a vantagem que você precisa para maximizar sua qualidade de vida.

O QUE É TESTOSTERONA?

A testosterona é o hormônio sexual primário nos homens, e é responsável pelo desenvolvimento de muitas das características físicas que são consideradas tipicamente masculinas. Os testículos são responsáveis pela produção da maior parte da testosterona nos homens. Os ovários das mulheres também produzem testosterona, embora em quantidades muito menores.

Ela possui ação anabólica, ou seja, está relacionada ao crescimento dos ossos e músculos. Também possui função androgênica, responsável pelo desenvolvimento das características sexuais masculinas, como produção de espermatozoides, crescimento de barba e pelos do corpo e órgãos sexuais. Confira outras ações desse hormônio no organismo:

Testosterona nos Homens

A produção de testosterona começa a aumentar significativamente durante a puberdade e começa a diminuir após os 30 anos de idade. A testosterona é mais frequentemente associada ao desejo sexual e desempenha um papel vital na produção de espermatozoides. Mas também afeta a massa óssea e muscular, o modo como os homens armazenam gordura no corpo e até a produção de glóbulos vermelhos. Os níveis de testosterona de um homem também podem afetar seu humor.

Testosterona nas Mulheres

Os baixos níveis de testosterona nas mulheres podem resultar em sintomas como a perda da libido, aumento da gordura corporal e diminuição da massa óssea e massa muscular esquelética. A testosterona baixa em jovens mulheres pode estar associada ao uso de anticoncepcionais. Nesse caso, o recomendado é procurar a orientação de um médico.

ESTADOS DA TESTOSTERONA

Em nosso corpo a testosterona pode ser encontrada em três estados, sendo eles:

- Testosterona ligada a proteína SHBG (Sex Hormone Binding Globulin)

- Testosterona ligada a proteína albumina

- Testosterona não ligada, conhecida como testosterona livre

A união deses três estados é chamado de "testosterona total", que normalmente aparece em resultados de exames médicos. Já a combinação das duas formas utilizáveis ​​de testosterona (testosterona livre e testosterona ligada a albumina) é chamada de "testosterona bio disponível".

A testosterona ligada a SHBG é essencialmente "inativada", o que significa que é incapaz de exercer qualquer ação celular. Por outro lado, seu corpo pode utilizar a testosterona ligada à albumina e à testosterona livre - isto é, "testosterona bio disponível" - no nível do tecido-alvo.

Como a testosterona livre e a testosterona ligada à albumina têm os efeitos mais fortes em seu corpo, vamos dar uma olhada mais de perto nesses dois.

A testosterona livre pode ser usada instantaneamente em processos bioquímicos no corpo - desde células musculares, ossos, pele e couro cabeludo, até tecidos renais, ósseos, do sistema nervoso central e da próstata. A testosterona livre é capaz de interagir no nível intracelular. Ela é a mais importante, e apenas uma pequena quantidade existe neste estado em nosso corpo.

Quando a testosterona se encontra no estado livre a interação com os receptores é possível e é assim que ela age no corpo para promover o anabolismo. Porém apenas 0,5-2% desse estado é encontrado em nosso organismo. A maioria da testosterona em nosso corpo está ligada a proteína SHBG, sendo cerca de 30-45% , e o resto (50-68%) está ligada a albumina.

Estudos mostram que a testosterona ligada a albumina, seja uma forma inativa de testosterona, muito semelhante à testosterona ligada a SHBG. Mas algumas evidências mostra que a testosterona que é fracamente ligada à albumina está se desconectando, ou dissociando, e tornando-se bio disponível, ou utilizável, pelo corpo.

NÍVEIS NORMAIS DE TESTOSTERONA NO CORPO

Em homens os níveis na corrente sanguínea de testosterona total variam de 240-950 ng/dL  ao longo do dia. Já nas mulheres os níveis na corrente sanguínea de testosterona total variam de 8-60 ng/dL  ao longo do dia.

*ng/dL = nanogramas por decilitro

Níveis de testosterona total

Idade	Valores de referência para homens (ng/dL)	Valores de referência para mulheres (ng/dL)
0 á 5 meses	75-400	20-80
6 meses a 9 anos	<7-20	< 7-20
10 a 11 anos	< 7-130	< 7-44
12 a 13 anos	< 7-800	< 7-75
14 anos	< 7-1.200	< 7-75
15 a 16 anos	100-1.200	< 7-75
17 a 18 anos	300-1.200	20-75
19 anos ou mais	240-950	8-60

Em homens os níveis na corrente sanguínea de testosterona livre variam de 5-21 ng/dL  ao longo do dia. Já nas mulheres os níveis na corrente sanguínea de testosterona livre variam de 0,06-1,08 ng/dL  ao longo do dia.

Níveis de testosterona livre

Idade	Valores de referência para homens (ng/dL)	Valores de referência para mulheres (ng/dL)
Até os 19 anos	5-21	0,06-1,08
20 a 25 anos	5-21	0,06-1,08
25 a 30 anos	5-10	0,06-1,06
30 a 35 anos	4,5-19	0,06-1,03
35 a 40 anos	4,5-18	0,06-1,00
40 a 45 anos	4,5-17	0,06-0,98
45 a 50 anos	4-16	0,06-0,92
50  anos ou mais	4-15	0,06-0,90

Referências: https://www.mayocliniclabs.com/test-catalog/Clinical+and+Interpretive/83686

COMO EU SEI, SE MINHA TESTOSTERONA ESTÁ BAIXA?

Aforma mais comum e a mais confiável para avaliar o seu nível de testosterona e fazendo um exame de sangue para medir a testosterona total e a testosterona livre. Porém níveis de testosterona baixa em nosso organismo ocasionam alguns sintomas que podem ser percebidos:

Sintomas de testosterona baixa nos Homens

Diminuição da libido (desejo sexual);
Menor desempenho sexual;
Depressão;
Diminuição da massa muscular (catabolismos);
Aumento da gordura corporal;
Mau humor;
Baixa autoestima;
Menos energia;
Diminuição da barba e perda de pelos no geral.

Sintomas de testosterona baixa nas Mulheres

Perda de massa muscular (catabolismo);
Acúmulo de gordura visceral;
Diminuição do desejo sexual;
Desinteresse generalizado, que pode ser confundido com depressão em alguns casos.

COMO AUMENTAR A MINHA TESTOSTERONA?

Muitos atletas e praticantes da musculação utilizam de esteroides para aumentar seus níveis de testosterona, deixando seus níveis extremamente altos se comparados a pessoas normais.

Nesse post não iremos tratar desse método (deixando assim para um próximo). A qui vamos falar sobre como aumentar a sua testosterona de maneira endógena, ou seja, fazer com que seu corpo produza naturalmente mais testosterona, para você maximizar a sua produção natural.

Primeiro você deve saber que dificilmente uma pessoa produz as quantidades máximas de testosterona em seu corpo. Fatores como estresse psicológico, má alimentação, sedentarismo, noites mal dormidas e falta de vitaminas, impactam positivamente e negativamente os níveis de testosterona.

Por isso é importante você saber, quais são os métodos para deixar a sua testosterona sempre otimizadas, através de estratégias alimentares e suplementares.

1) Evite a restrição calórica 

Simplificando, se você está fazendo dieta e começa a ficar 20% ou menos da suas necessidades diárias calórica, seus níveis de testosterona podem começar a diminuir.

Em um estudo com homens em dietas de baixa caloria de 1.350 a 2.415 calorias por dia mostraram uma diminuição nos níveis de testosterona total e livre e um aumento na SHBG, a proteína que liga e inativa a testosterona - independentemente do fato de que eles estavam recebendo 100 por cento da ingestão diária recomendada para todos os nutrientes essenciais.

2) Coma gorduras saudáveis

Consuma de 25-30%  de suas calorias totais em gorduras saudáveis, como a pesquisa mostra que 20% ou menos pode causar baixos níveis de testosterona. Também não deixe de comer as gorduras saudáveis, procure enfatizar principalmente as gorduras poliinsaturadas, seguidas pelas gorduras monoinsaturadas, seguidas das gorduras saturadas.

Gorduras poliinsaturadas: salmão, atum, óleo de linhaça , nozes, gergelim e sementes de abóbora;

Gorduras monoinsaturadas: Azeite, abacate, óleo de girassol, óleo de gergelim, manteiga de amendoim, óleo de canola;

Gorduras saturadas: óleo de coco, sementes de abóbora e girassol, nozes, nozes, amêndoas, leite, queijo, manteiga e fontes animais de proteína.

3) Consuma mais carboidratos do que proteína

Dietas que são mais baixas em carboidratos do que proteínas ou iguais em carboidratos e proteínas (proporção de 1: 1) podem diminuir seus níveis de testosterona. Se você quiser maximizar seus níveis de testosterona, mantenha uma proporção maior de carboidrato para proteína de 2: 1 ou mais.

Por exemplo, se você é um homem de 90 Kg com o objetivo de consumir 3 grama de proteína por quilo de peso corporal (270 gramas), você precisaria consumir pelo menos 540 gramas de carboidratos para atingir a proporção necessária para otimizar sua testosterona natural. níveis.

4) Use suplementos

Certos suplementos podem aumentar seus níveis de testosterona:

Ácido D-aspártico (DAA): Tomar 2-3 gramas por dia durante 1-3 meses mostrou promover a testosterona.

Tribulus: Este extrato de Tribulus, que é rico em saponinas beta-sitosterol e furostanolic, tem-se demonstrado eficiente no aumento do libido e, naturalmente, aumentar os níveis de testosterona.

ZMA: Não é um ingrediente único em si, mas uma combinação de aspartato de monometionina de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B-6. Auxilia no sono e no aumento de força.

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5) Conheça os seus níveis de vitamina D-3 e zinco

Se você é deficiente em vitamina D-3 ou zinco - o que é mais comum do que se pensava - os níveis de testosterona diminuirão. Se você não é deficiente em ambos, tomar mais não irá aumentar seus níveis de testosterona. Seu suplemento multivitamínico / mineral deve incluir essas vitaminas e minerais de suporte.

A dosagem específica dependerá dos seus próprios níveis naturais, que você pode descobrir fazendo um simples exame de sangue.

Também é possível obter-lós através de uma alimentação rica em vitaminas e sais minerais - SAIBA COMO

6) Treine pesado

Treinos de alta intensidade estimulam ainda mais a produção de testosterona em nosso corpo.Procure fazer treinos com exercícios compostos (supino, agachamento, sobrecarga, etc.) seguido por movimentos de isolamento menores, isso leva a uma maior resposta anabólica e maior pordução hormonal em seu organismo. 

Faça treinos curtos (menos de 60 minutos) que mantêm os períodos de descanso breves (30 a 90 segundos), como estes treinos curtos mas intenso, irão estimular ainda mais a produção!

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