Rosca de bíceps: Tudo o que você precisa saber sobre rosca de bíceps

A flexão de antebraço, popularmente chamada de "rosca de bíceps" é um dos melhores exercícios para treinar os bíceps, mas para se ter bons resultados é necessário está atento a todos os detalhes em sua execução, é muito importante dominar a técnica da rosca de bíceps para se ter a maior contração muscular e recrutamento de fibras.

Muitas pessoas ao executarem a flexão de antebraço mudam o foco do exercício através de pequenos impulsos provocados pelo corpo, transferindo a tensão para músculos ou articulações próximas.

A execução incorreta do movimento pode fazer com que você sinta dores nos ombros, punhos e até mesmo na lombar, dependendo de como você executa esse exercício você pode ganhar uma bela lordose na coluna ou bursite no ombro.

Então confira agora as dicas que nós do musculação em foco preparamos para você detonar na rosca de bíceps:

Neste post iremos falar das flexões de antebraço executadas com halteres.

MUSCULATURA TRABALHADA NA ROSCA DE BÍCEPS

Rosca de Bíceps: Trabalhará o bíceps por completo, enquanto que os músculos do braquial e o braquiorradial atuarão como sinergistas. O feixe anterior do deltoide e o feixe clavicular do peitoral maior servirão como estabilizadores durante o movimento.

EXECUÇÃO CORRETA DO MOVIMENTO

Rosca Direta ou Alternada:

1. Fique em pé ou sentado em um banco plano com o tronco ereto, com um halter em cada mão no comprimento do braço.
    
2. Mantenha os cotovelos perto do tronco e gire as palmas das mãos até que estejam voltadas para a frente. Esta será sua posição inicial.
    
3. Agora, mantendo os braços superiores imóveis, expire e puxe os pesos enquanto contrai o bíceps.
    
4. Continue a elevar os pesos até que seus bíceps estejam completamente contraídos e os halteres estejam no nível dos ombros.
    
5. Mantenha a posição contraída por uma breve pausa (0.5-1 seg) enquanto aperta os bíceps.
    
6. Então, inspire e comece lentamente a baixar os halteres de volta à posição inicial.
    
7. Repita a quantidade recomendada de repetições.

VARIAÇÕES NO EXERCÍCIO

Existem muitas variações possíveis para este movimento. Por exemplo, você pode realizar o exercício sentado em um banco com ou sem suporte para as costas e também pode realizá-lo alternando os braços; primeiro levante o braço direito para uma repetição, depois para a esquerda, depois para a direita, etc.

Você também pode fazer o exercício começando com ambas as palmas das mãos voltadas para o tronco e, em seguida, girando para frente à medida que o movimento é realizado. No topo do movimento, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e o dedo mínimo deve estar mais alto que o polegar para uma contração de pico.

1) ROSCA DIRETA

2) ROSCA DIRETA NO BANCO INCLINADO

3) ROSCA ALTERNADA

4) ROSCA ALTERNADA NO BANCO INCLINADO

PRINCIPAIS ERROS NA EXECUÇÃO

1) Movimentar o cotovelo para frente e para trás: esse é um dos principais erros cometido na execução desse exercício, mantenha o seu cotovelo parado e rente ao seu ombro. Quando levantar o peso foque apenas em flexionar o antebraço para cima. Caso você esteja movimentando muito o seu cotovelo diminua a carga e comece novamente.

2) Curvar a lombar na hora de levantar o peso: também é um erro muito comum visto nas academias, feito principalmente por iniciantes. Procure mante a seu tronco sempre ereto, para evitar que sua coluna curve com o peso ao flexiona o braço.

3) Pegar impulso para levantar o peso: evite ao máximo utilizar de impulsos para levantar os pesos, foque na contração do bíceps, execute o movimento de maneira concentrada, de modo que a subida e a decida não sejam nem muitos rápidas e nem muito lentas. Tenha consciência corporal (muscular).

DICAS GERAIS

• Tenha sempre o acompanhante de um profissional da área.
• Procure sempre manter o foco na execução e na contração muscular nas horas dos exercícios, se for o caso deixe para dar aquela "roubada" apenas no final de cada série (quando o seu corpo já esta bem fadigado).
• O treine com o auxilio de um companheiro pode te ajudar a aumentar o rendimento do seu treino, mas tome cuidado para que ele não faça o trabalho para você, afinal de contas quem está treinando é você e não ele, então procure sempre dar o seu melhor e fazer o máximo de esforço possível
• Melhores resultados são observados quando os exercícios são executados com velocidade moderada, tanto na fase concêntrica (músculo encurtado) quanto na fase excêntrica (músculo alongado) do movimento.

FONTES:

Algumas imagens e textos deste post foram retiradas dos excelentíssimo livro: MOVIMENTOS DE MUSCULAÇÃO - Frédéric Delavier